Acido fólico y la creatina protegen tus arterias.

Todos sabemos que los niveles altos de colesterol, triglicéridos, tensión alta, obesidad y falta de ejercicio son causa de enfermedad cardiovascular. Niveles altos una sustancia llamada Homocisteina también son una causa importante. Es un aminoácido que ayuda a la formación de tejido graso en arterias y hasta ahora sabíamos que el ácido fólico era un buen rival de esta sustancia.

La creatina un suplemento muy empleado hoy día entre deportistas y su consumo bloquea la formación interna de creatina, es decir, si la tomas en suplementos alimenticios anulas la producción corporal. Y además al bloquear esta producción también se bloquea en parte la de Homocisteina que es liberada como consecuencia de la producción de creatina.

Por lo tanto tomar suplementos de creatina además de mejorar tu rendimiento deportivo disminuyes el riesgo de padecer ataques cardiacos.

 

Aeróbicos:

Se caracterizan por la utilización de energía. los deportes pertenecientes a este grupo pueden llegar a durar hasta más de 15 horas

La energía proviene de distintas fuentes, no solo de la fosofocreatina y ATP como en los deportes anaeróbicos. La energía en los deportes aeróbicos puede provenir de grasas, según la necesidad o duración del ejercicio..

En los primeros munutos la energía proviene de la glucosa que circula en la sangre, pero si el ejercicio continua se utilizan las grasas para dejar una reserva de glucosa y glucógeno en el organismo.

Aláctico
Esfuerzos físicos muy rápidos que no duran más de 15 segundos.
Ejemplo: 100 metros planos y 50 metros libres en natación, levantamiento de pesas y lanzamientos en atletismo

En estos casos la energía proviene de la fosofocreatina y del ATP (trifosfato de adenosina).

 Anaeróbicos
Se caracterizan por porque no es necesaria la presencia de oxígeno para la obtención de energía.
Se dividen en dos grupos:

ANAERÓBICO ALÁCTICO.

Una de las principales consideraciones respecto a este sistema energético radica en una notable característica que es su alto grado de localización el cual está otorgado por su combustible la PCr que se encuentra reservada específica y únicamente dentro de las fibras musculares. Esto significa que el mismo solo se estimula con el trabajo particular de cada músculo y que la mejoría de este  no provocará cambios en otros músculos no involucrados en la contracción.

 

 

Ciclo y gasto cardiaco

El ciclo cardiaco es el periodo que transcurre entre dos contracciones cardiacas.

Cada ciclo se inicia con un impulso eléctrico. Dentro del ciclo existe dos fases, la de relajación o diastólica y la de contracción o sístole. Durante el ciclo cardiaco la presión va cambiando lo que permite circular a la sangre.

El gasto cardiaco es la cantidad que el corazón bombea en un minuto y aumenta durante de forma considerable durante el ejercicio.

En reposo el gasto cardiaco es muy parecido en personas sedentarias y entrenadas, aproximadamente entre 5 y 6 litros por minutos. Incluso a un determinado consumo de oxigeno durante el ejercicio no existe apenas diferencia entre sedentarios y deportistas, sin embargo en una mayor exigencia física un sedentario puede alcanzar los 25 litros por minuto, mientras que una persona entrenada llega fácilmente a los 30, incluso los que tienen una gran capacidad aeróbica llegan a los 40 litros por minuto.

El corazón aumenta el volumen de sangre que expulsa, gasto cardiaco, de dos maneras:

Por un lado aumentando el ritmo cardiaco, las pulsaciones. Cuando hacemos ejercicio nos aumentan.

Por otro, con la cantidad que sale cada vez del corazón. Es decir, cada vez que se llena de sangre para luego expulsarla lo hace en mayor medida y al contraerse lo hace de forma más eficiente.

Esto último es lo que hace que el pulso en reposo disminuya a medida que hacemos ejercicio. El corazón trabaja de forma más eficiente en cada ciclo cardiaco y por lo tanto lo hace menor número de veces.

 

CONTRACTURA

Las causas que producen una contractura son varias: un golpe, un estiramiento brusco excesivo, una situación en la que el músculo soporta más estiramiento del que es que capaz de soportar, simplemente por frío. En definitiva, una acción que provoca más estrés del que puede soportar el músculo y como defensa natural se contrae, se acorta.

CREATINA

Podemos decir de la creatina que es el suplemento de moda en los gimnasios, en todos aquellos que pretenden ganar algo más de masa muscular, aunque se usa en deportistas desde los años 70 en Rusia y Bulgaria.

El primer documento escrito mostrado a la luz publica es 1992 del equipo olímpico de atletismo inglés, el atletismo es el otro deporte donde su utilización está muy extendida.

Entre los beneficios de la creatina podemos encontrar que:

Mejora directamente la retención de líquido intracelular lo que provoca aumento de peso y volumen.
Aumenta la velocidad de contracción muscular pero no tiene ningún efecto sobre la resistencia.
Mejora la recuperación, por eso también la toman los fondistas.
Cada día se encuentran nuevos beneficios como el que publicamos en el articulo “El ácido fólico y la creatina protegen tus arterias” que hace referencia a la ayuda de la creatina para no acumular grasa.

Es necesaria para el organismo, y en las dietas vegetarianas debemos tomarlo como suplemento alimenticio obligatorio debido al déficit de una alimentación sin carnes, donde se encuentra principalmente.

¿Cómo tomarla?

La podemos encontrar en polvo o líquido. La mayoría de las firmas comerciales la venden pura o bien ya mezclada con la cantidad adecuada de azúcar. Incluso en EEUU hay una firma que la comercializa en forma de chicle.

En alimentación deportiva donde se pretende conseguir ese aumento de masa muscular, potencia, velocidad y recuperación es típica la idea de acumularla durante los primeros días de uso.

La idea de la carga de creatina es de 1994 del Dr. Greenhaff y consiste en administrar 20 gr diarios durante una semana para luego tomar 2gr día. Hoy día se suele tomar entre 5 y 15gr día. A pesar de que en la actualidad se sigue teniendo en cuenta esta carga, esta demostrado que no vale de nada y merece la pena tomar dosis de entre 5 y 10 gr por día sin descanso después de 12 semanas como se creía antes.

Desde el punto de vista de las dietas vegetarianas deberíamos tomar entre 2 y 5 gr. por día dependiendo de nuestro peso corporal.

La insulina es la hormona que regula absorción de creatina, después del entrenamiento hay niveles muy bajos, por eso la creatina se toma con un azúcar simple como por ejemplo la dextrosa. El azúcar simple eleva los niveles de azúcar en sangre lo que activa la producción de insulina para regular el posible exceso, al subir la insulina el cuerpo esta en capacidad de asimilar mas creatina.

Deberíamos tomarla nada mas entrenar porque es el momento en el que el cuerpo esta mas receptivo y aprovecha en mayor medida lo que le llega. No se debería tomar nada más hasta unos 30 minutos después, cuando el cuerpo ya digerido gran parte de esta creatina, si a la vez hacemos la digestión de cualquier otra cosa perdemos eficacia en su absorción.

No existe ningún estudio en el que se prueben contraindicaciones o perjuicios. Sin embargo hoy día el uso más recomendado es el deportivo y debemos esperar a la aparición de nuevos estudios que nos muestren de una forma más clara el beneficio real con otros objetivos.

Déjate aconsejar por un experto en nutrición deportiva si estas pensado en tomarla, ya sea con un fin deportivo o simplemente de salud.

FACTORES DETERMINANTES DE LA VELOCIDAD
a. Tipo de Fibra Muscular
El "mosaico" componente de fibras musculares que estructuran a un músculo o un grupo de los mismos es elemento decisivo para el desarrollo de la velocidad. La división de fibras musculares se efectúa en la actualidad de la siguiente manera:

Fibras Tipo I

Fibras Tipo I (a)

Fibra Tipo II (c)

Fibra Tipo II (a)

Fibra II (b)

  • Oxidativas.
  • Resistentes.
  • Buen Metabolismo glucogénico y de los ácidos grasos.
  • Resistencia de velocidad (?)
  • Elevada velocidad de contracción de la fibra muscular.
  • Sensibles al cansancio.
  • Elevada producción de energía en la unidad de tiempo.

 

 

FUNCIONAMIENTO DE LOS SISTEMAS ENERGÉTICOS

Los tres sistemas energéticos funcionan como un continuo energético. Se puede definir a éste  como la capacidad que posee el organismo de mantener simultáneamente activos a los tres sistemas energéticos en todo momento, pero otorgándole una predominancia a uno de ellos sobre el resto de acuerdo a :

1) Duración del Ejercicio.

2) Intensidad de la Contracción Muscular.

3) Cantidad de Substratos Almacenados.

Por lo tanto debe quedar claro que los sistemas energéticos distan mucho de funcionar como compartimentos aislados sin relación entre ellos. Sino que los mismos se encuentran funcionando en una continua interacción, por lo tanto debe hablarse siempre de una predominancia de un sistema energético sobre el resto y nunca de una exclusividad en la vía del aporte de energía para la realización de una determinada actividad física.

Hemograma

    Nos proporciona información sobre las células sanguíneas.

1.1.1. Serie Blanca

    Los glóbulos blancos son células con núcleo que dan lugar a diferentes tipos, todos ellos con funciones defensivas del organismo frente a bacterias, virus, etc. En conjunto se denominan leucocitos. Entre los diferentes tipos distinguimos:

·        Linfocitos: (25-35%) atacan directamente a las células extrañas. Un aumento o disminución de la linfocitosis nos indica una infección vírica (fase 1º ó 2º).

·        Neutrófilos: son los más numerosos (50-60%) y constituyen la primera barrera contra la infección. Actúan a través de las inmunoglobulinas, por ello pueden estar bajos si no tenemos inmunoglobulinas. Un aumento, neutrofilia, nos indica que hemos tenido o tenemos una infección bacteriana (70-80%). Un descenso, neutropenia, nos indica que somos fácilmente vulnerables a bacterias y gérmenes, p.e: llagas en la boca.

·        Monocitos: (5-8%) similar a los linfocitos.

·        Eosinófilos: (1-3%) un aumento estaría relacionado con dos procesos, infecciones respiratorias (asmas, alergias) o parasitaciones (beber agua mal tratada...).

    Si la serie blanca disminuye se tienen las defensas bajas, normalmente tras grandes periodos de entrenamiento. Puede ser un síntoma de sobreentrenamiento.

1.1.2. Serie Roja

·        Hematíes: eritrocitos o glóbulos rojos. Son los encargados del transporte del oxígeno a todas las células del organismo. En su estructura destaca la Hemoglobina (Hb), proteína que ocupa casi todo el plasma del eritrocito y que otorga el color rojo de la sangre. En ella, se produce la fijación del oxígeno para su transporte.

    El recuento eritrocitario nos puede dar información acerca de anomalías, tales como la anemia. Para considerar una anemia debemos tener bajo tanto los hematíes, la hemoglobina y el hematocrito, pero ojo, en deportistas de fondo se produce una pseudoanemia como consecuencia de una adaptación al entrenamiento, provocando un mayor aumento del volumen plasmático que de glóbulos rojos, de tal manera que se produce una disminución del porcentaje de hematocrito, creyendo de esta manera que estamos ante una posible anemia.

    Para hacernos una idea del tipo de déficit que tenemos debemos mirar el tamaño de los glóbulos rojos , el VCM (volumen corpuscular medio) y este nos dirá:

1.      VCM Alto: Anemia macrocítica o megaloblástica (glóbulos rojos adultos).

2.      VCM Bajo: Anemia microcítica o ferropénica (glóbulos rojos jóvenes)

1.1.3. Plaquetas

    También denominadas megalocitos. Tienen relación con la coagulación de la sangre. Un aumento puede ocasionar trastornos en la circulación sanguínea por su gran tamaño. Riesgo de trombosis. Cercano al límite inferior no preocupa, ojo con heridas.

    Debemos ver la velocidad de sedimentación, cuanto más rápida es existe una mayor relación con infecciones bacterianas, p.e: caries, lesiones musculares frecuentes, se meten bacterias y poco a poco destrozan el músculo. Valores mayores de 10 mm 1h, es alarmante.


1.2. Bioquímica

    Nos informa sobre los distintos solutos que están siendo transportados en sangre. Puede ser rutinaria u hormonal y en plasma o en suero. La diferencia es que en plasma a la sangre se le añade un anticoagulante, heparina, y las células quedan depositadas en el fondo, mientras que en el suero la sangre va sola y a los 5-10’ esta se coagula. No hay células y no se pueden estudiar los factores de coagulación.


Rutinaria

1.2.1. Hierro

    Componente fundamental de los glóbulos rojos, jugando un papel importante en el transporte del oxígeno a las células. La falta de hierro, el cual se pierde en grandes cantidades por la sudoración puede indicar déficits de hemoglobina y de mioglobina, así como “malos” citocromos.

1.2.2. Ferritina

    Es un parámetro muy importante y fiable a la hora de valorar los procesos anémicos puesto que la ferritina es el almacén del hierro en nuestro organismo. Por cada ng/mL de ferritina sérica, se almacenan 8-10 mg de hierro. Valores por debajo de 20 ng/mL de ferritina pueden indicar deficiencia de Fe de depósito, mientras que valores por debajo de 12 ng/mL, pueden indicar deficiencia en su transporte.

1.2.3. Glucosa

    Nos hace referencia al metabolismo de los hidratos de carbono. Valores altos pueden indicarnos diabetes. Hay que tener cuidado, porque si la sangre está mucho tiempo en el hospital puede dar hipoglucemias, falseando los datos ante una posible lectura.

1.2.4. Metabolismo lipídico

a.      Colesterol total. Evitar tenerlo alto.

b.      Colesterol HDL o colesterol “bueno”. Aumenta con entrenamientos largos aeróbicos, síntoma de entrenamiento, protector de enfermedades cardiovasculares en más de un 35%.

c.      Colesterol LDL o colesterol “malo”.

d.      Triglicéridos. Transportan ácidos grasos. Tenerlos elevados es perjudicial para el fondista puesto que aumenta la viscosidad de la sangre. Lo ideal es tenerlos justo por debajo del límite inferior ya que así no necesitas los de la sangre y coges los de las células.
Las causas de exceso de triglicéridos pueden ser:

o       Exceso de grasa

o       Hipertriglicemia familiar

o       Exceso de ingesta de Hidratos de Carbono de absorción rápida.

1.2.5. Chequeo del riñón

a.      Creatinina: dentro de los límites normales el riñón funciona bien, de lo contrario la vierte en plasma o no se elimina por la orina por falta de agua.

b.      Urea: ídem respecto al metabolismo renal. Proviene del metabolismo de las proteínas, útil para chequear niveles de entrenamiento.

    Urea alta y creatinina normal, el riñón funciona bien, el problema sería de no soportar las cargas de entrenamiento. Si lo tenemos al revés, el fallo sería renal.

    También podría ser por un déficit de ingesta de agua y el riñón retiene líquido por lo que la creatinina alta (urea normal) no se elimina por la orina.

c.      Albúmina: ídem metabolismo renal (exceso potasio puede ser de enfermo renal).

d.      Proteínas totales: aparecen menos en plasma y aumentan en orina, fallo del riñón.

1.2.6. Chequeo del hígado

a.      GOT y GPT, enzimas. Relacionadas con la transaminación, metabolismo proteico. Se fabrican en el hígado y en menor medida en el músculo. Un aumento excesivo puede ser a causa de un excesivo trabajo del hígado o un daño hepático.

o       GOT < GPT, inicio de hepatitis.

o       GOT > GPT, ejercicio muy intenso.

b.      GGT. Relacionada con consumo de alcohol o tumores hepáticos.

1.2.7. Chequeo de la intensidad

    Nos hace referencia a la utilización de la intensidad de la carga. Podemos chequear problemas musculares tanto de componente contráctil como elástico.

    Parámetros relacionados con las roturas celulares por aumento de la intensidad y de la presión, dando lugar a la rotura sobre todo de células viejas y vertido de sus contenidos al plasma.

    Conlleva a lesiones agudas.

a.      Urea plasmática: producto final de la forma de eliminar nitrógenos (proteínas). Nos indica el grado de uso de proteínas, por ello un índice de sobreentrenamiento debido a menor almacenamiento de Hidratos de Carbono, por ello se gastan antes y se tiran de proteínas (permiten neoglucogénesis de forma más rápida que las grasas).

b.      Amoníaco: paso inicial a la producción de urea. Marcador más rápido que la urea para los mismos parámetros.

c.      Potasio: posible consecuencia de lisis o roturas celulares.

d.      CK / CPK: vertido en plasma por ruptura de la banda Z del sarcómero. Ver el tipo de trabajo, a mismo trabajo con carga directamente sobre el músculo (p.e: correr, fútbol...) mayor destrucción que sin carga directa (p.e: nadar, ciclismo). La CK puede ser engañosa porque en deportes de contacto puede dar valores muy altos. En 48 h vuelve a valores normales y en 12 h en sujetos entrenados.

1.2.8. Chequeo del volumen. Bioquímica hormonal.

    Nos da medios de control del volumen de la carga, del sobreentrenamiento. Es como un vaso de agua que se llena a lo largo de toda la temporada.

    Conlleva a lesiones crónicas.

    Tenemos hormonas anabólicas (creación) y catabólicas (destrucción) para obtener sustratos energéticos.

a.      Cortisol: hormona catabólica producida en las glándulas suprarrenales (1ª glándula que reacción al estrés, luego es la primera que se produce tanto para catabolismo como para anabolismo. Reacción a corto plazo). Niveles altos parecen indicar que el entrenamiento no está siendo bien asimilado por parte del deportista. Debemos revisar el plan de trabajo.

b.      DHEA: hormona anabólica producida en glándulas suprarrenales.

c.      Testosterona: puede ser un buen marcador a largo plazo debido a un mayor poder anabólico. Niveles bajos pueden conducirnos a medio plazo a un estado de sobreentrenamiento. También debemos revisar el plan de trabajo.

    La relación testosterona / cortisol es un error ya que se mezclan dos hormonas de orígenes distintos, lo ideal es compararlas por separado. De ahí que se introduzca un tercer parámetro, la DHEA, para observar los posibles estados de sobreentrenamiento.

    Velocistas mayores niveles de testosterona que fondistas.

 

 

 

Indice glucémico.

El índice glucémico es la medida que nos indica lo rápido y en la medida que afecta la comida al torrente sanguíneo. 

Los azúcares o hidratos de carbono simples se digieren de forma muy rápida, llegan al torrente sanguíneo, elevan más de lo normal el azúcar en sangre y el cuerpo se defiende aumentando la producción de insulina y los almacena rápidamente como grasa. 

Los hidratos de carbono compuestos se digieren de forma lenta, van llegando a la sangre lentamente y el cuerpo es capaz de irlos quemando con la actividad física habitual, no necesita almacenarlos como grasa ya que nunca se eleva en exceso el azúcar en sangre a diferencia de con los simples. 

Indice de Masa Corporal (IMC) adecuado

Un parámetro muy útil para juzgar la composición corporal es el índice de Masa Corporal (IMC) o índice de Quetelet: peso (kg) / talla x talla (m).

Se estima que los límites aceptables del IMC -aquellos que se asocian con un menor riesgo para la salud y por tanto con una mayor expectativa de vida- están comprendidos entre 19-25 kg/m2.

imcadecuado.gif

Hay que tener en cuenta que el IMC no refleja directamente composición corporal. Para mucha gente sobrepeso significa exceso de grasa y, sin embargo, esto no siempre es así. Los atletas con huesos densos y músculos bien desarrollados podrían tener sobrepeso de acuerdo con el índice que estamos comentando. Sin embargo, tienen poca grasa. Un culturista puede ser clasificado con sobrepeso aunque no tenga grasa y de la misma forma, una gimnasta china pequeñita quedaría incluida en el rango de bajo peso aunque esté completamente sana. Por el contrario, la gente inactiva, muy sedentaria, puede tener un IMC y un peso adecuados cuando, de hecho, seguramente, tienen demasiada cantidad de grasa.

 

 Láctico

En esfuerzos con una duración de 15 segundos a 2 minutos aproximadamente.
Ejemplos:
400 y 800 metros en atletismo
En estos casos la energía proviene de la glucosa disponible en la sangre y del glucógeno
almacenado en el hígado y los músculos utilizados.

 

Metabolismo basal

Muchas veces habrás leido en articulos como este que una de las propiedades más importantes del ejercicio es que aumenta el metabolismo basal, y de esta forma te ayuda controlar el peso.

El metabolismo basal lo podemos definir como las necesidades mínimas calóricas del organismo para mantener las funciones de todos sus organos.

¿Cuando ocurre esto?, ¿en que momento gastamos menos calorías?. Cuando dormimos, estamos en reposo pero el organismo debe seguir manteniendo sus actividad, ¿verdad?

Cuando hacemos ejercicio de forma regular aumentamos nuestro metabolismo basal. Para poner un ejemplo es como si fuesemos un pequeño coche utilitario que al ralentí consume poco combustible y gracias al ejercicio regular nos convertimos en un formula uno que solamente por tenerlo arrancado tiene un alto consumo.

La “moraleja” de elevar el metabolismo basal está en que por un lado es más sencillo controlar nuestro peso, ya que consumimos más. Por otro, nos ayuda en lo que a todos nos pierde, la comida, si tienes el metabolismo más alto, consumes más y por tanto te puedes permitir más caprichos.

Pliometrí

Saltos Bipodales con la utilización de vallas. Se colocan tantas vallas como saltos entren en seis segundos.

EJEMPLO:

                3 series de 5 repeticiones     micropausa: 1 min.    Macropausa: 3 min.

                Saltos Unipodales con obstáculos bajos a modo de saltos triples y quíntuples buscando un tiempo de trabajo de 6".

EJEMPLO:

                4 series de 6 repeticiones    micropausa: 45"-1 min.  Macropausa: 3 min.

Ritmo cardiaco máximo.

El ritmo cardiaco se refiere al trabajo cardiaco, al número de veces que el corazón se contrae, bombea. Es decir, lo que todos conocemos como pulsaciones.

El ritmo cardiaco es la muestra más significativa con la que podemos conocer la intensidad del trabajo que estamos haciendo desde el punto de vista cardiovascular.

Existen dos maneras de medirlo mientras hacemos ejercicio, una de ellas es la tradicional, paramos y poniendo el dedo sobre una arteria, en la muñeca o el cuello generalmente contamos el número de veces que el corazón bombea durante un minuto. La otra y cada día más habitual es el uso de un pulsómetro. Llevamos una cinta con un receptor en el pecho y en la muñeca un reloj nos indica cuantas veces bombea nuestro corazón, el ritmo cardiaco. Tiene la ventaja de no tener que parar para contar y es mucho más fiable.

El ritmo cardiaco máximo se refiere al número de veces que el corazón se puede contraer por minuto de una forma segura, sería el cuenta revoluciones de nuestro corazón.

Es distinto según nuestra edad y existe una formula genérica para conocerlo:

220 - EDAD = RITMO CARDIACO MÁXIMO.

Si por ejemplo tuviésemos 20 años nuestro ritmo cardiaco máximo sería de 200 pulsaciones por minuto. Esto sería el “máximo”, el 100% la cifra que nunca debemos superar, y evidentemente debemos trabajar a un % de ese máximo.

 

Síntomas de sobreentrenamiento

·        Baja performance.

·        Depresiones (pérdida de interés, conducta competitiva, pérdida de libido ).

·        Pérdida de peso y apetito.

·        Aumentada ansiedad e irritabilidad.

·        Fatiga.

·        Perturbaciones del sueño, dificultad para conciliarlo, pesadillas, despertarse durante la noche, y levantarse cansado.

·        Infecciones menores frecuentes sobre todo del tracto respiratorio superior.

·        F.c. en reposo elevada.

·        Sudoración excesiva.

 

 VELOCIDAD
  Fuente: Redacción Aurasalud.com (16-12-2001)
CIRCUITO DE VELOCIDAD
Planteamos un circuito con 7 ejercicios o estaciones de trabajo:
  • 1.- Tumbados boca arriba, realizar salidas rápidas (velocidad de reacción)
  • 2.- Elevación de talones alternativamente a los glúteos muy rápido (frecuencia)
  • 3.- Elevación de rodillas alternativamente arriba (frecuencia)
  • 4.- Salto lateral sobre banco sueco (fuerza - velocidad)
  • 5.- Recorrer 20 metros ampliando la zancada (velocidad de desplazamiento)
  • 6.- Sentadilla (cuclillas) y extensión con salto arriba (fuerza reactiva)
  • 7.- Recorrer 20 metros a la máxima velocidad (velocidad pura)

Subir

VELOCIDAD PURA
Se realizan de 3 a 5 series de 100 metros.

Subir

VELOCIDAD - RESISTENCIA
Se realizan 3 series de 90 metros, (realizándose el recorrido también al revés). Recuperación 3 - 5 minutos entre series.
Otro ejemplo:
  • 4 repeticiones de 20 metros (1 minuto de recuperación)
  • 3 repeticiones de 30 metros (2 minutos de recuperación)
  • 2 repeticiones de 40 metros (3 minutos de recuperación)
  • 2 repeticiones de 50 metros (5 minutos de recuperación)

Subir

VELOCIDAD DE REACCIÓN

La velocidad de reacción depende conjuntamente de coordinación, velocidad y fuerza de los movimientos.

Hay que destacar dos factores muy importantes como son la motivación y la concentración. La clave se encuentra en la elección de los estímulos correctos para su desarrollo.

El tiempo que transcurre entre la percepción del estímulo y la señal de acciones aproximadamente de 1 a 1,2 segundos. Todo lo que dure más se habrá salido de lo que es la velocidad de reacción. Por lo tanto, deberán realizarse ejercicios de muy corta duración.

Para deportes de equipo, mejor trabajar estímulos ópticos que táctiles; del mismo modo que para el velocista de atletismo es muy importante el estímulo sonoro (señal de salida de carrera).

Por ejemplo: salidas rápidas desde parado en distintas posiciones y reaccionar ante distintos estímulos; pequeños juegos de relevos.

Subir

VELOCIDAD DE ACELERACIÓN

El 85 % de las diferencias existentes en las carreras de velocidad, se producen por la diferente facultad de aceleración de cada deportista. La máxima velocidad la alcanzamos entre los 4 y 6 segundos. En esto influye en gran medida la fuerza. Se puede trabajar la velocidad de aceleración de distintas formas.

EJERCICIOS DE SALIDA (progresivos, con o sin cinturón lastrado):

  • Distancia por repetición.- 20 a 40 metros a máxima velocidad

  • Volumen de trabajo.- de 400 a 700 metros

  • Nº de series.- de 3 a 4 repeticiones cada una

  • Carga.- del 10 al 15 % del peso corporal

  • A mayor distancia corresponde menor sobrecarga

  • Recuperación.- de 3 a 5 minutos entre series, caminando entre repeticiones

 

EJERCICIOS DE CUESTAS:

  • Pendientes.- del 10 al 15 % (fuerza explosiva -  pretemporada)

  • Distancia.- de 20 a 40 metros

  • Nº de repeticiones.- de 3 a 6

  • Nº de series.- de 1 a 3

  • Recuperación.- de 3 a 5 minutos entre series, caminando entre repeticiones

 

EJERCICIOS CON PESAS (intensidad máxima, carga no máxima y velocidad en la ejecución):

a) Método Fuerza-Velocidad

  • Carga: ligera (30 - 50 %)

  • Repeticiones: de 6 a 8

  • Series: de 3 a 5

  • Recuperación: de 3 a 5 minutos

  • Ejercicio: semisentadilla (cuclillas) con salto

  • Carga: la que permite saltar la mitad de altura de lo que se hace sin la sobrecarga

  • Importante: realizarlo con rapidez

b) Método de cargas Submáximas y Fuerza Explosiva

b1.- Carga constante

  • Carga: 80 %

  • Repeticiones: de 8 a 10

  • Series: de 3 a 5

  • Recuperación: de 3 a 5 minutos

b2.- Carga progresiva

  • Carga: 70 a 90 %

  • Repeticiones: de 5 a 12

  • Series: 4

  • Recuperación: 5 minutos

b3.- Body Building

 

EJERCICIOS DE PLIOMETRÍA (método de fuerza reactiva)

Realizar ejercicios de saltos desde distintas, posiciones, alturas y ángulos.

VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO

En este tipo de entrenamiento, deben trabajarse:

- La amplitud de zancada

- La frecuencia de zancada

- La capacidad de coordinación (destreza en los movimientos).

La velocidad de desplazamiento es directamente proporcional a la longitud o amplitud de zancada y a la frecuencia de la misma.

Subir

ARTÍCULOS RELACIONADOS 

- Anatomía y fisiología de la contracción muscular

- Velocidad resistencia

- La velocidad

- Metodología del trabajo de la velocidad

Subir

   BIBLIOGRAFÍA:

- "ENCICLOPEDIA GENERAL DEL EJERCICIO". Editorial Paidotribo. Autor: Michael J. Alter, Roger Apolinaire y otros (1990)

- LA PREPARACIÓN FÍSICA DEL FÚTBOL BASADA EN EL ATLETISMO" . Editorial Gymnos. Autor: Carlos Álvarez del Villar (1985)

- LA PREPARACIÓN FÍSICA EN EL FÚTBOL". Editorial Augusto E. Pila Teleña. Autor: Carlos Martínez, Eduardo Toba y Augusto Pila (1979)

- "GIMNASIA DESPUÉS DE LOS 40". Editorial Alas. Autor: Miguel J. Pérez-Carrillo (1984)

- "GIMNASIA ESTÉTICA MASCULINA". Editorial Hispano Europea (1.979)

- "CÓMO REJUVENECER EL CUERPO ESTIRÁNDOSE". Editorial: Integral Edicions. Autor: Bob Anderson (1984)

 

Volumen de oxígeno máximo.

Cuando realizamos cualquier actividad por cotidiana que sea, consumimos energía, la mayoría de las veces aeróbica: usamos oxígeno junto con sus tratos de origen graso para conseguir energía.

El hecho de emplear oxígeno para producir energía necesita un aporte mantenido por el organismo de este elemento. A la cantidad de oxígeno que consume el organismo en un minuto se le conoce como consumo de oxígeno.

El volumen de oxígeno máximo es la cantidad máxima de oxígeno que puede tomar el organismo. El volumen de oxígeno consumido varía con la intensidad del ejercicio. Cuanto mayor es la intensidad del ejercicio, mayor es la demanda. Hay un punto en el que a pesar de aumentar la intensidad del trabajo, el consumo de oxígeno ya no lo hace. A este punto le llamamos consumo máximo de oxígeno..